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提升弹跳力的技巧与训练计划,助你成为篮球高手

发布时间:2024-06-14 15:38:08 点击量:

第5项:台阶跳。找一把椅子,将一只脚以90度角放在椅子上。大腿与地面保持平行,将前半脚放在椅子上。2.用力跳起,空中换脚重新放在椅子上。3.重复2,将原来跳起的脚放回椅子上,完成另一次跳跃。第6项:垂直跳。双脚伸直,与肩同宽。“锁”住膝盖。只用小腿用脚尖跳起。只弯曲脚踝,尽量不要弯曲膝盖。落地后,再次快速跳起,完成一次。这个比较难,可以用手帮助跳起。第7项:趾尖跳。用脚尖快速跳起。跳起的高度不要超过1.5或2.5厘米。此项只在周三练习。1.站起,将篮球举在胸前。 2.下蹲(半蹲),目视前方,背部挺直,脚尖抬起,大腿一定要保持90度,与地面平行,脚跟微微抬起。3.跳起8-13cm,一定要保持第2步的姿势。4.落地,完成,5.如果要跳15次,1-14次需要跳8-13cm,第15次的时候,需要跳得尽可能高。蛙跳练习是必须的,对提高跳跃能力很有帮助,因为它毕竟是训练力量的一种方式。除此之外,还有一些其他的方法,第一种方法是最有效,也是最难的,可以让你在短时间内提高跳跃能力。具体步骤:挖一个坑,大约一米深。跳进坑里,里面放一个100公斤的沙袋。带着体重试着跳出坑外。 半个月后,将坑挖深20厘米,并增加2-3公斤的重量,继续练习。

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如此循环反复,直到你再也无法承受重量或跳出坑外。然后停止练习。取下重量,再试跳,看看自己能跳多高。第二种方法效果不大,但容易实行。具体方法:在脚踝上绑上皮筋,原地垂直跳起。每天练习半小时。但我觉得这种方法效果不大。要发展爆发力,必须增加肌肉的收缩和做功距离,缩短做功时间,用小负荷做快速动作。在不降低速度的情况下,逐渐增加负荷,以增加肌肉的收缩力。前面提到的“背摔”技术击倒对手,主要靠肌肉的收缩力来增加爆发力。力量的增加可以增强对技术的控制能力,所以在平时训练中,不但要在技术上下功夫,还要在增加爆发力和增加肌肉收缩速度上下功夫。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩不可缺少的因素。那么如何提高爆发力呢?(一)改变负荷和速度。 (二)加强专业技术训练,提高发力前的肌肉控制能力和放松能力。(三)肌肉的初始长度。拉伸的肌肉只有收缩,才能有更快的速度和力量。(四)力量训练后的放松练习。在爆发力的因素中,力量起着主导作用,因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量决不等于爆发力。也就是说,在实战中,光有力量是不能把技术用好的。柔道运动员的爆发力需要通过基础力量与速度、技术、灵敏度的协调结合才能发挥出来。

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有些人能举起很重的杠铃,但一旦摔倒就举不起来了,具体就是因为专项力量不足。柔道运动员比赛时,需要力量、速度、耐力,我们的一些运动员觉得自己力量还行,关键是专项能力和快速力量差。在以后的训练中,要注意在把力量转移到专项力量的基础上,提高专项力量。发展力量应注意的问题:(一)负荷。事实表明,只有在一定的重量条件下进行力量训练,才能增加力量,而且力量训练中采用不同的负荷,效果也不尽相同,因此,在训练中,要根据不同的人,合理安排负荷。(二)超恢复。运动时,能量物质被大量消耗,当运动停止,分解代谢居于次要地位,能量物质合成开始恢复,并超过体内原有的能量物质含量。(三)训练间歇。实践表明,力量训练最好有间歇,因为力量增加快,停止训练后消失也快。 (四)年龄与性别。同一个人的力量训练,在不同的年龄会有不同的反应,男女的力量值也有很大差异。无论性别,只要坚持力量训练,对保持和发展力量素质都有很好的效果。

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